У мужчин есть тазовое дно — так же, как у женщин. Это несколько слоёв мышц, натянутых между лобковой костью и копчиком: они закрывают нижнюю часть таза, поддерживают тазовые органы, участвуют в удержании мочи, в эякуляции и в работе всей «нижней опоры» тела. О них редко вспоминают, потому что снаружи они не видны и в обычной жизни работают автоматически.
Эта статья — карта темы: что это за мышцы, где они находятся, за что отвечают и с чего начинать, если хочется научиться ими управлять.
Где находятся мышцы тазового дна у мужчин
Представьте нижнюю часть таза как костное кольцо: спереди лобковая кость, сзади копчик, по бокам седалищные кости. Мышцы тазового дна натянуты внутри этого кольца, как упругое многослойное дно, — отсюда и название. Снаружи к этой зоне ближе всего промежность: область между мошонкой и анусом.
Через тазовое дно у мужчины проходят мочеиспускательный канал и прямая кишка — поэтому состояние этих мышц напрямую связано с контролем над обеими системами.
Какие мышцы входят в тазовое дно
Мышца, поднимающая задний проход, и её лобково-копчиковая часть
Основу глубокого слоя составляет мышца, поднимающая задний проход (levator ani), — комплекс, в который входят лобково-копчиковая (та самая «ЛК-мышца» из статей о мужских тренировках), лобково-прямокишечная и подвздошно-копчиковая части. «ЛК-мышца» — не отдельная «мышца мужского контроля», а часть этой более крупной системы; ощущение «подъёма» при сокращении создаёт работа комплекса в целом.
Глубокий и поверхностный слои
Кроме глубокого слоя, есть поверхностные мышцы промежности — в том числе луковично-губчатая и седалищно-пещеристая, окружающие основание полового члена и участвующие в эякуляции и механике эрекции. Разные мышцы тазового дна выполняют разные функции, а в произвольных задачах — например, при осознанном сокращении — многие структуры работают согласованно.
За что отвечают мышцы тазового дна
- поддерживают мочевой пузырь, кишечник и другие тазовые органы снизу;
- участвуют в удержании мочи и работе сфинктеров;
- сокращаются при эякуляции;
- участвуют в механике эрекции как часть мышечной системы промежности;
- стабилизируют таз вместе с мышцами живота, спины и диафрагмой;
- амортизируют давление в брюшной полости при кашле, смехе, подъёме тяжестей.
Как эти мышцы сокращаются и расслабляются
У мышц тазового дна два режима работы. Первый — автоматический: они постоянно поддерживают лёгкий тонус и рефлекторно напрягаются при нагрузке. Второй — произвольный: ими можно управлять сознательно, как рукой, — сжать, удержать, отпустить.
Именно произвольный режим поддаётся тренировке. И у него две равные половины: сокращение и расслабление. Полный цикл — напрячь, удержать, отпустить — базовая единица тренировки тазового дна: работа над контролем включает не только сокращение, но и способность возвращаться к исходному состоянию.
Как почувствовать мышцы тазового дна
Короткий тест: попробуйте на выдохе мягко подтянуть область между мошонкой и анусом вверх и внутрь, не напрягая ягодицы и живот. Лёгкое движение у основания полового члена — признак, что сработали нужные мышцы.
Если ощущение сразу не появляется, это само по себе не означает проблему: мышцами тазового дна большинство мужчин никогда не управляли осознанно. Пошаговая методика с проверкой — в статье как найти и почувствовать мышцы тазового дна.
Как тренируют мышцы тазового дна
Базовый метод — упражнения Кегеля: циклы сокращений и расслаблений с постепенным усложнением. Метод описан американским гинекологом Арнольдом Кегелем в 1948 году в работе с женщинами; примечательно, что уже тогда тренировка шла с прибором-перинеометром, измерявшим давление при сжатии, — ранний пример инструментальной обратной связи, а не занятий вслепую.
Полная современная техника — от поиска мышц до проверки выполнения — в статье упражнения Кегеля для мужчин. Отдельный навык — умение полностью отпускать напряжение: как расслабить мышцы тазового дна.
Что такое мышечный контроль и почему сила — не всё
Сила — то, насколько мощно мышца может сократиться. Контроль — то, насколько точно вы управляете сокращением: началом, уровнем усилия, удержанием и снижением. Это разные характеристики, и тренируются они по-разному; для осознанного управления тазовым дном важна не только величина усилия, но и способность им распоряжаться.
Разница между силой, контролем и выносливостью — и почему это три отдельные тренировочные задачи — разобрана в материале сила, контроль, выносливость.
Частые вопросы
Правда ли, что у мужчин тазовое дно слабее, чем у женщин?
Нет универсального ответа: строение схоже, различия связаны с анатомией органов и жизненными нагрузками (у женщин — беременность и роды). Мужское тазовое дно реже обсуждают, но работает оно по тем же принципам и так же поддаётся тренировке.
Можно ли увидеть или пощупать эти мышцы?
Снаружи — только косвенно: при сокращении слегка подтягивается мошонка и появляется движение у основания полового члена. Пальцами можно ощутить подъём тканей промежности. Инструментально оценить активность позволяет, например, регистрация ЭМГ — она показывает электрический сигнал мышц, а не их изображение.
Почему про тазовое дно чаще говорят женщинам?
Исторически метод Кегеля развивался в акушерстве и гинекологии, поэтому и контент десятилетиями писался для женщин. Мужская тема моложе, но мышцы — те же, и принципы тренировки совпадают.
С чего начать, если я ничего не чувствую?
С поиска мышц в положении лёжа и с проверки рукой — методика в статье как найти и почувствовать мышцы тазового дна. Если ощущение не появляется, объективный путь — тренировка с визуальной обратной связью, где активность мышц видна на экране.
ATLANT делает изменение активности мышц тазового дна видимым: наружные датчики регистрируют электрический сигнал, и сокращение с расслаблением отражаются на экране в реальном времени. Научная основа метода.